개인위생도 아니고 수면위생?

어린 아이들에겐 낮잠이 필요히기도 하다.

 

불면증이란?

불면증, 즉 불면장애란 잘 수 있는 시간과 조건이 있는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 그리고 수면의 질에 반복되는 문제가 있어서 일상생활에 지장을 주는 걸 말합니다. 그래서 세 가지 요소로 적절히 잘 수 있는 수면의 기회, 잠이 지속되는 수면의 문제, 동반되는 일상생활장애를 함께 불면장애로 정의하게 됩니다.
불면증은 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에 원인을 찾는 것은 어렵습니다. 보통 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 새로운 직장, 전학, 이사 등으로 생활리듬이 바뀌는 경우, 여행으로 인한 시차, 소음 등의 요인 등이 있습니다. 이럴 때는 불면증을 유발한 원인이 사라지면 대부분 증상이 좋아집니다. 그러나 만성적인 질환이 있는 경우 통증이나 염증, 호흡곤란 등의 증상 때문에 불면증이 생길 수도 있습니다. 신체적인 질환 뿐만 아니라 감정이 우울하거나 불안한 심리적인 문제로도 불면증을 유발하기도 합니다. 혹은 각성제, 스테로이드제, 항우울제 등의 약물이나 카페인, 지나친 음주도 불면증의 원인이 되기도 합니다.

불면증의 원인을 찾아 제거하는 것이 중요합니다. 이외에도 잘못된 수면습관을 고치고 건강한 수면을 취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 불면증이 너무 심해 낮시간대에 지장을 준다면 약물 치료도 할 수 있습니다. 하지만 약물보다는 수면위생을 지키는 것이 중요합니다. 따라서 불면증이 심할 경우 약물치료와 수면위생 바로잡기를 병행할 수 있습니다.

지난해인 2021년도에는 불면증으로 진료받은 환자는 70만명에 육박한다고 합니다. 국내 불면증 환자가 400만명이라는 통계도 있습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 코로나19 국내 유입 전이던 2019년 불면증으로 진료를 받은 환자 수는 63만명이었는데 이후 환자 수는 2020년에 65만명으로 늘었고 2021년에는 68만명으로 늘어났습니다. 다양한 스트레스와 과도한 카페인 섭취 등 현대인들에게 건강한 수면을 위협하는 요인들이 너무나 많습니다. 수면위생에 더욱 신경써야겠습니다.

 

불면장애와 수면장애가 다르다?

불면증은 위에서 언급드렸습니다. 여기선 수면장애에 대해 알아보겠습니다. 수면장애란 불면증, 수면관련 호흡장애(과도한 코골이 등), 과다수면증, 일주기 리듬 수면장애, 사건수면, 수면 관련 운동장애 등 수면과 관련된 여러 질환을 아울러 이르는 말입니다.
수면장애는 매우 흔하게 볼 수 있는 질환으로 인구의 약 20% 이상이 경험한 적이 있거나 앓고 있습니다. 수면장애가 위험한 이유는 여러 가지 개인적, 사회적 문제를 일으킬 수 있으며 학습장애, 능률저하, 교통사고, 안전사고, 정서장애, 사회 적응장애, 그리고 산업재해 등의 원인이 되기도 하기 때문입니다. 또한 수면장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는 내과적, 신경과적, 정신과적 질환이 악화되거나 회복이 지연될 수 있고 심근경색증, 뇌졸중 등의 심각한 병을 초래할 수도 있습니다. 수면에 문제가 있는 사람들은 대부분 다음 세 가지 중 하나 이상의 증상을 가지고 있습니다.

 

(1) 수면호흡장애
수면호흡장애는 수면 중에 기도의 저항이 증가하여 발생하는 것입니다. 몇 가지 종류로 분류합니다. 이 중 폐쇄수면무호흡증후군이 가장 흔합니다. 폐쇄수면무호흡증후군이란 수면 도중에 기도가 좁아지거나 막혀서 호흡이 일시적으로 줄어들거나 끊어지는 현상을 말합니다. 잠을 자다 갑자기 호흡이 정지하는 것이지요. 환자가 잠이 들면 인두의 근육이 이완되면서 목젖과 혀가 후두에 닿아 기도가 막히게 되고, 공기가 이 곳을 통과하면서 인두와 후두가 진동하여 코골이를 하게 됩니다. 이런 호흡곤란 증상이 발생할 때마다 혈액내 산소 농도가 떨어지고 각성이 일어나므로 결과적으로 깊은 잠을 취하지 못하게 됩니다. 보통 밤에 심하게 코를 골면서 자는 뚱뚱한 사람이 낮에 졸음이 많이 오고 아침에 일어나면서 두통을 호소하는 경우 폐쇄수면무호흡증후군일 가능성이 큽니다.

 

(2) 기면증
기면증은 주간과다졸림증을 주된 증상으로 하는 복잡한 신경계 질환입니다. 수면호흡장애나 하지불안증후군에 비해 비교적 드문 질환이며 사춘기에서 30대 사이에 가장 많이 발생합니다. 주간과다졸림증과 함께 나타나는 대표적인 증상은 크게 웃거나 화를 내는 등 감정의 자극이 있을 때 몸의 힘이 갑자기 빠지는 허탈발작, 잠에 들거나 깰 때 머리는 깨어 있으나 몸을 움직일 수 없는 수면 마비, 잠에 들거나 잠에서 깰 때 꿈이 현실로 이행되어 보이는 입면환각 등입니다. 기면증의 진단을 위해서는 수면다원검사가 필수적입니다. 몇 가지 각성촉진제를 사용하여 주간졸림증을 예방할 수 있습니다.

(3) 하지불안증후군
하지불안증후군은 중년과 노년의 여성에게 흔하게 볼 수 있습니다. 수면 중 다리를 떠는 듯한 움직임이 계속되는 증상을 볼 수 있습니다. 하지불안증후군은 아래의 네 가지 증상이 특징적으로 동반됩니다.
1) 다리를 움직이고 싶은 충동, 대개 다리에 불편하거나 불쾌한 느낌이 동반.
2) 움직이고 싶은 충동이나 불쾌한 느낌이 움직이지 않을 때 시작되거나 악화.
3) 움직이고 싶은 충동이나 불쾌한 느낌은 움직임에 따라 부분적으로나 전체적으로 완화.
4) 움직이고 싶은 충동이나 불쾌한 느낌은 낮 시간보다 저녁이나 이른 밤에 더 심해짐.
하지불안증후군 환자들은 모두 다리의 불쾌한 감각으로 인하여 다리를 움직이고 싶은 충동을 느낍니다. 이로 인해 대부분 잠들기 어렵고 밤중에 자주 잠에서 깨는 모습을 보입니다. 그리고 잠을 자면서도 다리를 계속 움직입니다. 하지불안증후군의 일차적인 원인은 거의 찾지 못하지만, 이차적인 하지불안증후군의 원인으로는 철분결핍, 파킨슨씨병, 요독증, 임신, 말초신경병증, 갑상선기능저하증 또는 갑상선기능항진증, 류마티스관절염 등이 있습니다.

수면 위생이란?

수면위생이란 1970년대 후반에 경증중간 불면증 환자를 돕기 위한 방법으로 개발된 행동환경적 실천입니다. 여러분들도 꼭 지켜서 건강한 수면을 취하시길 바랍니다.

1. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 합니다. 잠드는 시간보다 정해진 시간에 일어나는 것이 더 중요합니다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나도록 합니다. 일어나서 밝은 빛을 쬐거나 물을 마시면 잠이 깨는 데 도움이 됩니다.

2. 낮 시간에 규칙적으로 운동을 합니다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 또한 잠들기 직전에는 너무 격한 운동을 피해야 하는데, 이는 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 어려워지기 때문입니다.

3. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피합니다. 카페인은 섭취한 지 12시간이 지나도 몸에 약 30%가 남아있기 때문에 아침에 커피 한 잔은 괜찮지만 오후에 커피는 주의해야합니다.

4. 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 잘 오지 않게 됩니다.

5. 저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 됩니다. 트립토판이라는 성분이 수면을 도와줍니다.

6. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않습니다. 담배의 성분이 우리몸의 신경계를 흥분시켜서 잠들기 어렵습니다.

7. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않습니다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 않습니다.

8. 술은 숙면을 취할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않습니다. 입면에 술은 도움이 되지만 깊은 잠을 잘 수 없게 만듭니다.

9. 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕습니다.

10. 잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않습니다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하게 되고, 걱정을 하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않습니다. 그러므로 시계를 볼 수 있는 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치우는 것이 좋습니다.